Фраза «Ой, я не могу без сладкого! Мне обязательно нужно съесть шоколадку, в противном случае я не ощущаю себя человеком...» стала обычным делом в нашем ежедневном разговорном языке. Но действительно ли это физиологическая потребность или лишь психологическая зависимость?
Что заставляет нас стремиться к сладкому?
- Психология: тяга к дофамину
Употребление сладостей вызывает выброс дофамина — химического вещества, отвечающего за мотивацию и радость в мозге. Проблема в том, что этот эффект недолговечен. Исследования, проведенные Volkow et al. в 2013 году (Nature Neuroscience), показывают, что постоянное употребление сахара может уменьшить чувствительность дофаминовых рецепторов. В результате наш мозг требует все больше сладостей, чтобы достичь прежнего уровня удовольствия.
На практике это выглядит так: пирожное приводит к повышению настроения, однако всего через час ощущение счастья улетучивается, и появляется новая тяга к сладкому. Это порочный круг, более связанный с умственными процессами, чем с физическим голодом.
- Нутрициология: сахарные колебания
Биохимия в этом случае довольно проста. Быстрые углеводы вызывают резкий рост уровня глюкозы в крови. В ответ подскакивает инсулин, и уровень сахара быстро падает. Результат — упадок сил и необходимость «догнать» новыми сладкими закусками. Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения, проведенные в 2018 году, подтверждают, что люди, активно употребляющие сахар, чаще страдают от обострений усталости и эмоциональных колебаний.
Эмоции и еда
- Сладкое как способ справиться с эмоциями
Для многих сладости — это не просто еда, а средство «заглушить» эмоции. В мета-анализе Canetti et al. (2002, Appetite) прозвучало, что еда выполняет регулирующую функцию: человек тянется к сладкому в моменты тревоги, грусти или стресса.
Разговоры в жизни показывают, что вкусные десерты часто становятся небольшим «пластырем» на душевные раны. Это вызывает эмоциональный отклик, а не потребность в еде.
Как выйти из сладкого порочного круга?
- Использование техник mindfulness может снизить тягу к сладкому.
- Ведение дневника питания помогает выявить связь между эмоциями и потреблением сладостей.
- Добавление белка и клетчатки в рацион помогает поддерживать уровень сахара стабильным.
- Исследования показывают, что достаточное количество клетчатки снижает желание частых перекусов сладким.
- Физическая активность и достаточное количество сна могут стать натуральными источниками дофамина.
- Физические нагрузки повышают уровень дофамина и серотонина, что в равной степени эффективно, как шоколад.
Зависимость от сладостей — это не лишь отсутствие воли. Это вопрос дофаминовой потребности, перемен уровня сахара и эмоциональных установок. Хорошая новость заключается в том, что это преодолимо. Заботясь о своем физическом и психическом состоянии, можно вернуть сладостям их истинное предназначение — сладкое удовольствие, а не смысл жизни.
