Простое откладывание задач может обернуться настоящей ловушкой. Мы часто придумываем себе «железные» оправдания: «Это будет невероятно сложно», «Я вообще не получу радости», или «Эта задача меня сильно утомит».
Однако стоит отметить, что такие мысли — это не факты, а только прогнозы, которые зачастую оказываются неправильными. Особенно когда речь идёт о моменте тревожности или депрессии, наши прогнозы могут быть искажены.
Листок антипрокрастинации представляет собой простой и эффективный эксперимент, который помогает ответить на вопрос: а как же обстоят дела на самом деле?
Что такое техника антипрокрастинации?
Суть её заключается в проведении маленького научного эксперимента на одной странице. Необходимо выбрать задачу, которую вы откладываете, и зафиксировать свои предположения о кардинальных аспектах: трудности и удовольствии от выполнения. Затем выполнить задачу (можно ее небольшую часть) и записать реальные ощущения.
Часто бывает, что реальность оказывается гораздо более благоприятной, чем наши ожидания. Это открытие помогает разрушить ложное убеждение о том, что делать что-то невозможно или бесполезно.
Пошаговая инструкция к действию
Для начала нужно взять лист бумаги или открыть заметки на телефоне. Выберите одну конкретную задачу для выполнения, например, «помыть три тарелки» вместо «всё убрать».
Шаг 1: Заранее запишите два числа:
- Ожидаемая трудность (от 0 до 100%) — насколько сложной кажется вам задача.
- Ожидаемое удовольствие (от 0 до 100%) — насколько приятным будет процесс или результат.
Например: «Позвонить в страховую». Трудность: 80%. Удовольствие: 5%.
Шаг 2: Исполните задачу — просто сделайте это. Если задание большое, выполните всего 2–3 минуты.
Шаг 3: После выполнения запишите реальные цифры:
- Реальная трудность (от 0 до 100%)
- Реальное удовольствие (от 0 до 100%)
Шаг 4: Сравните ожидания с реальностью и проанализируйте разницу.
Причины опробовать эту технику
Техника антипрокрастинации помогает преодолеть ряд искажений мышления:
- Вы ломаете стереотип «я не могу».
- Перестаете обесценивать удовольствие от завершённых задач.
- Учитесь доверять фактам, а не только своим эмоциям.
Каждый такой эксперимент служит кирпичиком в стенке доказательств, что вы способны на большее. К примеру, клиент, 34 года, опасался заполнить налоговую декларацию. С помощью листка он смог освоить задачу, сравнив свои ожидания с реальностью и увидев, что всё не так страшно.
Важно помнить, что начинать стоит с малых дел и фиксировать свои ощущения после исполнения. Это поможет обрести уверенность и научиться склоняться к истине, а не к иллюзиям.
Задание для читателей: прямо сейчас возьмите листок и выберите задачу, которую откладывали. Зафиксируйте прогнозы и реальность, и посмотрите на результаты.
Не верьте своим страхам — проверьте их!
